CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por Equipos Trofeo Federación - Gran premio SEUR 2016
CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por EquiposTrofeo Federación - Gran premio SEUR 2016

Mejorar nuestros puntos débiles

Todos tenemos nuestro punto fuerte y nuestro punto débil. Hay quien sufre en el llano, pero lo más habitual es sufrir en la subida. La ventaja de los que sufren en el llano, es que cogiendo una buen

También están esos tirones tan "pestosos" que lo único que hacen es ir sacándote de punto y que terminan por hacerte tirar la toalla. Además, con tantas rotondas que han aparecido en los últimos tiempos, menudos latigazos se dan. Como vayas a cola del grupo y les de por acelerar a la salida de la rotonda... ¡Qué dolor de piernas y qué agobio!

Los terrenos rompepiernas son otra de las atracciones de "nuestro parque". Ya no sabes si quitar plato, ponerlo... si no lo quitas, al final del repecho las piernas te abrasan y si lo quitas te pasa hasta el apuntador.

Cuando vas subiendo un repecho y vas sufriendo, una de las cosas que se te pasan por la cabeza es: ¡Qué mal voy! No te equivoques porque todos van mal, salvo los súper-clase.

Por lo tanto, si conoces tu debilidad, quizás puedas poner remedio para pasar con mejor nota estos obstáculos.

Para mejorar en el terreno donde más sufres, lo primero que debes hacer es analizar cuáles son tus peores sensaciones y así acudir al fondo del problema. Cuándo se pone la cosa fea, ¿te cuesta mover el desarrollo desde un principio?, ¿lo mueves, pero te ahogas porque suben las pulsaciones muy rápido?, ¿te cuesta subir el pulso y, además, tienes una sensación de un esfuerzo enorme?, ¿es quemazón de piernas lo que sientes y te bloquea?

Independientemente del grado de entrenamiento, lo primero que deberías tener en cuenta, que "una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en un campeón, pero una inadecuada nutrición sí convertirá a un campeón en un atleta de fin de semana" (Clyde Williams).

El Dr. Williams es Profesor de las Ciencias del Deporte y su especialidad es la influencia de la nutrición en el rendimiento físico con referencia especial a la nutrición y al metabolismo de los carbohidratos durante la preparación, la participación y recuperación de una competición deportiva o del ejercicio físico.

Con esto queremos decir que deberás llegar a la línea de salida, a la ruta dominical, o entrenamientos de calidad, con los depósitos de glucógeno cargados al máximo. De lo contrario, la primera sensación que puedes percibir es que el pulso cuesta subirlo y además necesitas esforzarte más de lo que sería habitual.

Luego no nos cansaremos de insistir en la necesidad de hacer un buen acondicionamiento general o base de temporada, ya que la resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás. En este caso la resistencia aeróbica. Con una  base en condiciones, resolverán sus problemas todos aquellos que al mínimo esfuerzo, se va el pulso por las nubes. Todo lo contrario de lo que sucedía con los anteriores. Esto suele ser debido a una pobre adaptación cardiovascular. Además una base inadecuada, repercutirá negativamente en el entrenamiento de las restantes cualidades físicas.

Si, además, tu fuerza es menor que la de otro compañero, podrás suplir esa desventaja, si no es abismal, con una cadencia más elevada para desarrollar la misma potencia.

Si lo que te cuesta es mover el desarrollo y lo que piensas es que te falta fuerza, vamos a ver dos variedades de fuerza, que te ayudarán,

 

MEJORAR EN LOS PUERTOS

La fuerza resistencia, será la que va a darte unas prestaciones más generales y en todos los terrenos, pero donde más lo puedes notar es a la hora de subir puertos tendidos y con una pendiente media. Su entrenamiento se ha de hacer sentado sobre el sillín en todo momento. Mantendrás una posición en la que notes cómo trabajan los cuadriceps. Debes utilizar un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Deberás buscar un terreno en subida y con una pendiente que tenga un porcentaje entre el 4% y el 6%.

Las pulsaciones estarán justamente por debajo del umbral anaeróbico. Si no sabes donde los tienes, trabaja entre el 80% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. Cuando te dispongas a iniciar las series, no intentes acelerar muy rápido ni esprintar para alcanzar de golpe las pulsaciones, ya que provocarás un exceso de acidosis y, con ello, una mala ejecución del ejercicio.

Existen muchas combinaciones de repeticiones y de series. Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones y las puedes dividir en 2 ó 3 series. Por ejemplo si haces 12 repeticiones divídelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series de 6 repeticiones.

Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Dependerá por supuesto de la cantidad y duración de las repeticiones que hayas programado dentro de cada serie.

La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.

Una vez concluido todo el trabajo rodarás entre 15 y 30 minutos al 60%

 

AGUANTAR EN LOS REPECHOS

La fuerza velocidad, será la que te dará una ventaja para subir los dichosos repechos, con la mayor velocidad posible. Por ejemplo los que encuentras para salvar una autopista, la vía del tren, etc.

Para su entrenamiento deberás buscar cuestas de unos 200 metros de longitud y con un porcentaje del 6% al 9%. Su ejecución es muy distinta a la anterior variedad. Iniciarás el ejercicio a pie de cuesta, casi parado. Arrancarás con todo el desarrollo que puedas, incluso plato grande y una cadencia lo más elevada que puedas. Aquí si te puedes poner de pie. Te olvidarás del pulsómetro, salvo para mirar la recuperación posterior al esfuerzo.

Puedes hacer de 6 a 10 repeticiones y divididas en dos series. La recuperación será completa entre repeticiones y entre series. Entre repeticiones descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la duración del estímulo y entre series, descansarás de 8 a 10 minutos. Al terminar la ejecución de la última serie, es aconsejable rodar de 15 a 30 min. al 60% de la f.c.máx, para reciclar la mayor cantidad de ácido láctico y así poder seguir con el entrenamiento de día.

Estos dos tipos de fuerza necesitarían una recuperación de 24 a 48 horas. Por lo que en este tiempo, no es recomendable hacer otro entrenamiento de la misma cualidad.

Luego tendríamos que trabajar la fuerza explosiva, pero consideramos que sería un tipo de fuerza muy específico. Para atacar, más que para defenderse.

 

EL GRUPO SE ENFILA

Ahora nos encontramos con esos acelerones, que hacen que tengas que agarrarte en la parte baja del manillar y apretar los dientes. Unos momentos malos, y donde la velocidad es muy elevada. Es una velocidad de mucha calidad y estaríamos hablando de otra cualidad física, con su variedad añadida:

La velocidad resistencia, debes entrenar en terreno llano. Utilizarás plato grande y una cadencia elevada intentando mantener en todo momento la máxima velocidad que puedas desarrollar. Ya avisamos, que su entrenamiento es duro y que las pulsaciones deberán situarse entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.

La distancia a recorrer en  cada estímulo estará comprendida entre 500 metros y 2 kilómetros. Se pueden realizar desde 8 a 20 repeticiones y dividirlas en 2 ó 3 series.

La recuperación de las repeticiones estará comprendida entre 3 y 10 minutos y entre series de 10 a 15 minutos.

Su entrenamiento necesita un periodo de recuperación de 48 a 72 horas.

 

PALO VA, PALO VIENE

En estos momentos, las piernas es cuando te queman y se bloquean. El ácido láctico está haciendo de las suyas y el músculo está hecho un lío. Se le amontona la faena y tiene que reciclar y alimentarse en unas condiciones límite. Este tipo de entrenamiento es durísimo, tanto física como psicológicamente. Cuando llevas hechas unas pocas repeticiones... ¡Ya valdrá, con esto! No caigas en el error y sigue que son muy efectivas. Cuando estés sufriendo el día señalado, a poco aire que pilles y a poco que respires, estarás en condiciones de aguantar otro arreón. O quizás seas tú el que lo des, ¿Quién sabe?

Aquí nos vamos a por resistencia, pero en este caso específica. La resistencia anaeróbica láctica, o lo que es lo mismo: sin oxígeno y con producción de ácido láctico.

La resistencia en este sentido tiene dos vertientes, una en potencia y otra en capacidad.

La potencia anaeróbica láctica, será aquella en la que educaremos al músculo a reciclar lo más rápido posible, el ácido láctico. Por lo tanto, se trataría de hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible, en el menor tiempo posible. El entrenamiento es educativo durante la recuperación, ya que es cuando el músculo recibe el oxigeno y se educa en el reciclaje del ácido láctico en lactato, para posterior reutilización tras una serie de procesos, que dejamos por simplificar.

Su entrenamiento se hará en llano o en una ligera subida. La intensidad es del 90% al 95%. Las repeticiones tendrán una duración de 15 a 90 segundos.

Las recuperaciones serán completas entre repeticiones y entre series. Se podrán hacer desde 8 a 30 repeticiones, divididas en 2, 3 ó 4 series.

Entre repeticiones la recuperación será de 2 a 5 minutos y entre series de 5 a 10 minutos. Es cuestión de emplear sentido común y a repeticiones cortas, la recuperación será menor y así sucesivamente.

Según vamos finalizando la parte del entrenamiento de calida, se puede ir acortando el tiempo de recuperación, con el fin de ir afinando.

La capacidad anaeróbica láctica, será un entrenamiento que dotará al músculo a ser más eficaz en alimentarse durante unas condiciones límite, cuando vas con el gancho, estás en la frontera del umbral anaeróbico, te suben el puerto a tirones, etc.

Su entrenamiento se puede realizar en todos los terrenos, pero lo haremos preferentemente en terreno en subida del 2% al 5%. La intensidad estará comprendida entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Utilizaremos un desarrollo que nos permita llevar una cadencia en torno a 60 pedaladas. Se pueden hacer de 6 a 10 repeticiones divididas entre 2 y 3 series. La duración de las repeticiones, será de de 2 a 8 minutos. A mayor intensidad, menor duración de la repetición.

Las recuperaciones serán completas entre series y repeticiones. El tiempo de la repetición será del doble de lo que haya durado la misma, siempre que sobrepase el 85% de la f.c.máx. Si tiene una intensidad del 80% al 85%, la recuperación será de una duración igual a la duración de la repetición.

Entre series recuperarás de 10 a 15 minutos.

 

El tiempo de recuperación de este tipo de entrenamiento será de 48 a 72 horas.

 

Después de tanto entrenamiento para mejorar alguno de tus puntos débiles, si te pones a tirar del grupo, no te extrañe que cuando llegue la primera subida en condiciones, hagas fuegos artificiales  y explotes. Si después de tirar en el llano, llega el puerto mantienes el ritmo de subida y sigues como si nada... es que has nacido para este deporte.

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