CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por Equipos Trofeo Federación - Gran premio SEUR 2016
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Como preparar carreras Master

Dentro de las carreras Master hay pruebas de un día y pruebas por etapas -2-3 días-. También se disputan pruebas contrarreloj. Pero la competición estándar sería aquella que dura en torno a las 2 h. Las master suelen tener subidas pero no grandes puertos.

El ritmo medio es muy alto pero también es muy irregular. Aunque siempre se va rápido en los momentos clave como las subidas, viento o ataques, se va más aún. Esta forma de correr hace que se necesite una gran potencia aeróbica -VO₂ max elevado- para poder aguantar esos arreones. El metabolismo anaeróbico si tendrán bastante importancia ya que se necesita para los momentos decisivos de carrera. El ritmo alto y los esfuerzos anaeróbicos hacen que la tolerancia al lactato y la capacidad de aclarado del mismo sean también muy importantes. La duración y la intensidad vacían los depósitos de glucógeno por lo que su tamaño -cuanto más mejor- y la eficiencia -gastar lo menos posible en los momentos de menor intensidad- es importante. Además, si somos rápidos, el sprint se convierte en una baza para el que se debe trabajar de forma específica la capacidad de máxima potencia y de velocidad.

Tipo de entrenamiento

Como veis son muchos más los factores que determinan el rendimiento en una prueba Master que en una marcha de gran fondo. Aunque las dos se hagan a la máxima intensidad posible. Esto hace que la variedad de métodos de entrenamiento para un ciclista Master también sea mayor. El trabajo de fondo también es importante pero no es lo más importante cómo ocurre en las marchas. Lo más importante para un ciclista Master será el trabajo de intensidad.

La mejora de la eficiencia energética la haremos con sesiones más cortas -3 h-4 h- pero más intensas, en la parte inferior de la fase II o zona 3. Y con sesiones de microintervalos.

El metabolismo anaeróbico se trabajaría con sesiones de intervalos de 30” a 1’30” y recuperaciones de entre 1’ y 4’. Todas ellas en fase III por encima de umbral anaeróbico.

La potencia aeróbica, fundamental en estas pruebas, se desarrolla directamente con sesiones de intervalos de 3’ a 5’ y recuperaciones de igual duración al tiempo de trabajo. Se puede alternar sesiones con recuperaciones a ritmo bajo y sesiones con algo menos de intensidad en la serie y algo más en la recuperación -zona 3-.

La mejora en el manejo de lactato se hace con sesiones de intervalos de intensidad máxima y corta duración 15”-30” con recuperaciones incompletas en intensidad de fase 2.

Los depósitos de glucógeno se aumentan con el trabajo interválico anterior cuando este alcanza un volumen mínimo -sesiones de más de 2 h- y con sesiones de ritmo umbral y sub umbral.

Para mejorar la velocidad de sprint debemos hacer trabajo de fuerza máxima y potencia -saltos- en el gimnasio. En la carretera las series anaeróbicas mejoran esta cualidad. Y también en sesiones de velocidad máxima simulando sprint, con series cuesta abajo durante 1’ y sprint máximo posterior en llano o en subida de 10” a 20”.

Planificación en función del nivel del ciclista.

En categoría master no habrá tanta variedad de niveles como en las marchas. Cualquiera que vaya a participar en una competición Master debe tener experiencia previa y un nivel mínimo bastante alto. La variedad en los entrenamientos vendrá dada más por la disponibilidad de tiempo para entrenar. Pensemos en dos ciclistas Master, uno puede hacer más de 16 h semanales y otro no puede hacer más de 12 h, con suerte.

El ciclista afortunado con mucho tiempo para entrenar puede usar una metodología de entrenamiento polarizado, similar a la del cicloturista de nivel, para su periodo de base. Mezclaría sesiones con series de alta intensidad -fase III- con sesiones de mucho volumen en umbral aeróbico -fase I-. En este periodo se hará el trabajo de más volumen de fuerza en el gimnasio. En el periodo de desarrollo mantendría una sesión de fondo -4h-5h- a la semana para centrarse en el trabajo específico de potencia aeróbica y umbral anaeróbico durante la semana. El trabajo anaeróbico se irá introduciendo en función de las competiciones y del perfil -sprinter, rodador, escalador- del ciclista. Los sprinter empezarán antes este trabajo. Conviene mantener una sesión de fuerza a la semana.

El ciclista menos afortunado debe ser muy eficiente en la elección del tipo de entrenamiento. Para el periodo de base es absurdo hacer sesiones de 2 h-3 h en fase I. En su lugar debe trabajar, casi desde el principio, en fase II y con sesiones de microintervalos. Si no se disponen de más de 10 h habrá que sacrificar la mayor parte del trabajo de fuerza. Si es posible llegar a las 12 h haremos una sesión de fuerza a la semana. En el periodo de desarrollo se puede mantener una sesión de fondo de 3 h-4 h basada en la fase II. Las series de potencia aeróbica y de umbral serían igual que las de su compañero con más tiempo, ya que es la parte más importante. La reducción de horas vendrá por las sesiones de recuperación activa. Si no hay tiempo directamente no se harán. En caso de ciclistas explosivos quitaríamos tiempo dedicado al umbral anaeróbico y se lo daríamos al desarrollo del metabolismo anaeróbico. Si fuera escalador haríamos al revés. Conviene una sesión de fuerza a la semana las que no haya competición.

Cómo veis el entrenamiento no admite dogmas de fe válidos para todo el mundo. Cada ciclista es diferente y lo que es bueno para uno no tiene que serlo para otro. Hay multitud de metodologías válidas para entrenar. Lo importante es saber elegir la adecuada a cada persona.

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