CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por Equipos Trofeo Federación - Gran premio SEUR 2016
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Estiramientos en ciclismo para mejorar la musculatura

Los ejercicios de estiramientos están especialmente indicados para después del ejercicio; sin embargo no hay ningún problema en realizarlos también antes.

Antiguamente se practicaba el estiramientos con dos propósitos: preparar la musculatura para el ejercicio / descanso, o bien para mejorar la flexibilidad de la articulación implicada.
Gracias a los estiramientos o stretching,  podemos preparar la musculatura para antes del ejercicio, permitiendo altas dosis de preparación con mínimo desgaste energético.
Por otro lado también son adecuados para lo contrario. Nos permiten estimular la musculatura para aumentar la irrigación, y por ende disminuir el tiempo de recuperación.
El trabajo de estiramiento es excelente para aumentar la flexibilidad de cualquier articulación, lo que a la larga proporciona mayor rendimiento y disminución de posibles lesiones. En este sentido, la práctica del estiramiento es excelente para mantener la sombra de las muletas y el cabestrillo lo más alejada posible.
Es muy importante que durante las sesiones de estiramiento, éstas se hagan de forma correcta. Hay que evitar en grado máximo cualquier tendencia al rebote, ya que el mismo podría producir pequeñas roturas de las microfibrillas de la musculatura estriada.

 

Estiramientos en ciclismo

Estiramientos en ciclismo

 

 

Un sesión para cada deporte:

Existe un tipo de estiramiento (tabla o rutina), adecuada y específica para cada tipo de deporte a practicar, sin olvidar que hay grandes grupos musculares que prácticamente se utilizan en cualquier actividad física.
En este caso vamos a centrarnos en tablas adecuadas para el deporte del ciclismo.
Aunque también existe rutinas por zonas (cuello, espalda, piernas, etc) e igualmente para tratar problemas derivados de actividad deportiva o laboral específica (oficina, ordenador, etc).
La rutina de ejercicios a ejecutar son bastante sencillos, sin embargo nunca me cansaré de repetir: NUNCA hagas estiramientos con rebotes y tampoco hasta un punto en el que cruzas el límite del dolor, para convertirse en práctica peligrosa. Esto es especialmente acusado cuando la musculatura está fría.
Estamos practicando nuestro deporte favorito para estar y sentirnos mejor. Aplicar el buen juicio y el sentido común suelen ser buenos consejeros en muchos órdenes de la vida.

Beneficios de los estiramientos

  • El primer beneficio es casi obvio: aumenta la amplitud del recorrido articular. Ello nos proporciona  movimientos articulares más amplios y una protección extra frente a lesiones.
  • Disminuye la incidencia de otro tipo de patologías vinculadas al ejercicio físico, como pueden ser: torceduras, calambres, tendinitis, tirones, etc.
  • Nuestro cuerpo es un todo integral que no entiende de compartimentos estancos. Por lo tanto podemos prevenir afecciones aparentemente inconexas, como puede ser: insomnio, ciática, migrañas, estrés, síndrome del túnel carpiano, y un largo etcétera.
  • Mejorar la coordinación muscular y es excelente para disminuir los tiempos de convalecencia para el tratamiento de cualquier afección articular.
  • Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo y nos ayuda a mejorar la oxigenación.
  • Creo que con todo lo dicho es más que suficiente para que nos quede claro que los estiramientos son muy recomendables en todo tipo de casos. Nunca olvidar que deben ser personalizados a nuestras propias condiciones física (edad, sexo, condición física, peso, etc).
  • Y para terminar, el estiramiento pone muy en comunicación el yo interior con la parte consciente.
    Probablemente un occidental no esté muy acostumbrado a sacar este concepto a la luz, pero en esos momentos en que estamos "en trance" con los ojos cerrados. Para saber más sobre la cuestión del consciente e inconsciente, no te pierdas los artículos que estoy preparando al respecto.  El primero de ellos es La Mente Subconsciente y la Pérdida de Peso. Cuando se consigue poner esas dos mentes en sincronía, se forma un binomio auténticamente rompedor.
    Los deportistas de élite incorporan un psicólogo a su plantilla de profesionales con el fin de trabajar toda esa parte interior que a la larga marca las grandes diferencias.
    Cualquier parecido con el Yoga NO es casualidad.

Estiramientos básico en el ciclismo

Al principio es mejor pasarse de conservador que no lo contrario. Emplea de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡recuerda lo de los rebotes!.
Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y trata de mantener relajado el resto del cuerpo mientras mantienes la tensión en la zona a trabajar.
La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, en caso contrario,  suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce el agarrotamiento y tirantez y prepara la articulación para el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado: Después del estiramiento fácil, avanza lentamente hacia el evolucionado. Este movimiento debe ser muy lento evitando así la posibilidad de sufrimiento a los músculos y tendones. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, siempre hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla muy especialmente la respiración para que sea pausada y relajada.
En el siguiente paso hablaremos de cómo controlar la respiración. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente hasta que notes que esto ocurre. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

Respiración durante el estiramiento:  La respiración debe ser controlada, rítmica y lenta. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suelta un poco de tensión hasta que puedas respirar naturalmente.

Estiramientos específicos para ciclismo.

A continuación te muestro esta tabla compuesta de 18 ejercicios de estiramiento.
Se hace especial incidencia en el cuello, los tobillos, las piernas, los hombros y la pelvis.

 

Estiramientos en ciclismo

Estiramientos en ciclismo

 

Esta es la tabla especialmente para realizar estiramientos en ciclismo.

  1. Ejercio : Rotar lentamente la cabeza en ambos sentidos, para estirar la musculatura lateral y posterior del cuello.
  2. Ejercicio : Rotar el pie sobre la articulación del tobillo en ambos sentidos de giro.
  3.  Ejercicio de estiramiento de los abductores situados en la parte interna del muslo.
  4. Abdominales estáticos para pegar la curva inferior de la columna al suelo. Provoca un estiramiento de las espalda baja (músculos lumbares).
  5. Torsión de la articulación inferior con la ayuda de su contraria. Se debe mantener la cadera los más estática posible para que produzca másximo  efecto en la articulación sobre la que se trabaja.
  6. Ejercicio muy similar al número tres, pero en este caso nos ayudamos de las manos para mantener los pies inmóviles. Tiene efecto sobre los abductores y sobre la espalda baja.
  7. Similar al número cinco, sólo que esta vez nos ayudamos de las manos. Estiramos abductores y músculos abdominales, especialmente oblicuos.
  8. Estiramos aductores y abductores de manera intercalada y en extremidades opuestas.
  9. Muy similar al anterior. En este caso podemos jugar con el movimiento de la cadera para incrementar el efecto de tensión.
  10. Volvemos nuevamente al movimiento ocho para bajar la tensión y relajar los músculos implicados.
  11. Estiramiento de toda la musculatura posterior del pie (bíceps femoral) así como los músculos abdominales y espalda baja y media.
  12. Cambiar de mano y realizar los movimientos del 8 al 11 para estimular el lado o músculos opuestos.
  13. Estiramiento de toda la espalda baja. Lumbares y gluteo mayor.
  14. Estiramiento completo de loa espalda y hombros, así como de la musculatura posterior de las piernas.
  15. Estiramiento del cuadriceps y tibial, así como de toda la articulación del tobillo.
  16. Estiramiento de aductores y abductores de las extremidades inferiores, así como del gluteo y espalda baja.
  17. Estiramiento del sóleo y articulación del tobillo.
  18. Estiramiento de la cintura escapular: hombro (deltoides, pectoral mayor, dorsales, intercostales, serratos...

Estiramientos específicos para extremidades inferiores.

 

Estiramientos para el tren inferior

Estiramientos en ciclismo

 

Esta es la tabla específicamente para realizar sobre el tren inferior. La filosofía para realizar estos ejercicios es exactamente la misma que la indicada para la tabla anterior. Sin rebote, sin dolor, sin excesivas elongaciones. No sobrepasar nunca el punto del dolor.

  1. Cuadriceps
  2. Gemelo
  3. Sóleo
  4. Isquiotibiales genérico
  5. Peroneo
  6. Plantas del pie
  7. Isqueotibiales - abductores
  8. Flexores de la cadera
  9. Aductores de sentado
  10. Aductores 2
  11. Fascia lata - iliotibial
  12. Piramidal-Gluteo
  13. Gluteos
  14. Biceps femoral específico
  15. Isquiotibiales 3

Estiramientos para ciclismo de Bob Anderson

 

Estiramientos para ciclismo

Estiramientos en ciclismo

 

Movimientos para hacer antes y después de andar en bicicleta. Sólo lleva 6 minutos hacer toda la tabla.
Calentar de 3 a 5 minutos andando o caminando antes de estirar.
Si estas apurado, hacer los movimientos 10,11,12,13,14,15,16 que te llevarán solo 3 minutos.

 

 

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