CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por Equipos Trofeo Federación - Gran premio SEUR 2016
CLUB CICLOTUR MELILLA Campeón por EquiposTrofeo Federación - Gran premio SEUR 2016

Entrenamiento a la carta

Los objetivos que queramos alcanzar, la disponibilidad de tiempo, la experiencia previa y el nivel físico de partida serán los 4 ingredientes fundamentales a la hora de decidir qué tipo de entrenamiento llevar a cabo. Veamos algunos ejemplos de ello.

Cuándo en Ciclismo y Rendimiento empezamos a entrenar a un nuevo deportista le pedimos que rellene un cuestionario para recabar información. En función de ese cuestionario diseñaremos planes de entrenamiento totalmente diferentes. La información que primero se mira es el tipo de objetivos. En el ciclismo de carretera podemos diferenciar, a nivel aficionado, dos grandes modalidades: las marchas cicloturistas y las carreras master.

Marchas cicloturistas

Dejaremos de lado la polémica habitual sobre si son o no son competiciones. Para el objetivo de este artículo las definiremos como marchas de fondo y gran fondo en el que los participantes intentan hacer el mejor tiempo posible dentro de sus posibilidades. No se busca la competición con otros tanto como con uno mismo. Dentro de las marchas también hay diferencias. Para el entrenamiento lo primero y más importante que debemos saber es la duración de las marchas que queremos hacer. Pueden ser cortas -2 h-4 h-, de gran fondo -4 h-10 h- o de ultra fondo -de 10 h en adelante-. Acotaremos nuestro análisis a las marchas de gran fondo con gran desnivel -más de 2.500 m- ya que son las más demandadas y las que más participación reúnen.

Necesidades fisiológicas

Para valorar la intensidad usaremos el modelo de Skinner y McLellan, que divide la intensidad de ejercicio en 3 fases.

Fase I: por debajo del umbral aeróbico.

Fase II: o zona de transición aeróbica-anaeróbica entre umbral aeróbico y anaeróbico.

Fase III: por encima del umbral anaeróbico.

Basándonos en esta división de la intensidad tenemos que en este tipo de pruebas la mayor intensidad se da en las subidas, donde se rueda en la parte alta de la fase II, por debajo de umbral anaeróbico. Las bajadas y los llanos sirven para recuperar parcialmente, con ritmos en la parte baja de la fase II y en la fase I. No hay grandes cambios de ritmos ni momentos de intensidad máxima por lo que apenas se pasa tiempo en fase III. Solo por su duración estas marchas requieren un enorme gasto energético. Este patrón de intensidad y este gran gasto energético determina que la eficiencia energética y el metabolismo aeróbico sean los factores fisiológicos determinantes. La eficiencia significa poder usar un porcentaje los más alto posible de nuestro VO2max usando grasas como combustible principal en los momentos de menor intensidad -fase I- y usando glucógeno de forma aeróbica -sin producir lactato- en los momentos de mayor intensidad -fase II-. Por esto es importante tener unos grandes depósitos de glucógeno.

Tipo de entrenamiento

Las sesiones de entrenamiento que estimulan el uso de las grasas son las de tipo continuo extensivo. Este tipo de sesiones duran más de 3 h y se realizarán a intensidad baja o moderada, en fase I. Serían los ritmos de Zona 1 y 2.

Para mejorar la eficiencia en el uso del glucógeno muscular y aumentar su cantidad almacenada debemos recurrir a mayor intensidad. Podemos usar distintos métodos.

-          Continuo extensivo a mayor intensidad -fase I y II-

-          Continuo intensivo, con sesiones o series de 20’ a 90’  -fase II-. Según el nivel también se usaría el ritmo de umbral anaeróbico -fase II-III-.

-          Interválico con microintervalos de corta duración -entre 10” y 30”- y recuperaciones entre 2’ y 4’ a intensidad de umbral anaeróbico. La duración total de las series sería entre 20’ y 90’ y se pueden hacer cómo una sesión única o dentro de sesiones de fondo más largas.

Planificación en función del nivel del ciclista

Después de los objetivos que se plantea el ciclista tenemos que ver desde donde partimos. Aunque el objetivo sea el mismo es muy diferente alguien de un nivel previo alto a otro de un nivel previo bajo. La norma debe ser la de lograr el máximo beneficio con el menor esfuerzo. Quemar etapas por querer ir muy rápido suele ser un error bastante habitual y muy poco productivo. Para poder explicarlo bien vamos a coger 3 ejemplos. Una persona activa pero que nunca ha hecho práctica deportiva constante y que quiere hacer su primera gran marcha. Un corredor de maratones que se cambia a la bici. Y un cicloturista con experiencia que quiere mejorar su tiempo en las marchas. Estos tres perfiles, aun teniendo el mismo objetivo, hacerlo lo mejor posible en marchas de gran fondo, deberán seguir caminos muy diferentes.

El “novato” con un nivel físico bajo deberá empezar de forma muy progresiva. Usará, fundamentalmente, el volumen como forma de ir aumentando la cargar de entrenamiento e ir mejorando. La intensidad será media y baja. La ventaja de este perfil es que sólo con subirse en la bicicleta ya empieza a mejorar. La continuidad es lo más importante. Empezar con 3 sesiones semanales -total de 4 h-8 h-, pasar a 4 sesiones -6 h-10 h- y terminar haciendo hasta 5 sesiones -10 h-14 h- en las semanas de más carga. Es muy importante que una de las sesiones de la semana sea de gran fondo, empezando en 2 h pero terminando con 6-7 h en las semanas previas a la marcha objetivo. La planificación no es muy complicada, ya que se basa en el aumento progresivo del volumen. Cada 3 semanas hacer una de descarga bajando el volumen. Después de 2-3 meses de adaptación y si las sensaciones son buenas conviene empezar a hacer una sesión más intensa a la semana. Un salida en grupo sería lo mejor para hacerla más entretenida e ir adquiriendo los hábitos necesarios para ir en pelotón.

El ‘runner’ con un buen nivel físico que se pasa a la bici tendrá una adaptación mucho más rápida al tener la base cardiovascular y neuromuscular de la carrera. También estará mucho más preparado para asimilar cargas de entrenamiento mayores. Lo que le faltará será adaptación al gesto específico de pedaleo. Las sesiones de fondo a ritmos bajos y medios serán su entrenamiento de base al principio para lograr esa adaptación lo antes posible. Desde el principio podrá hacer 4 sesiones de entrenamiento y si dispone de tiempo en 2 meses podrá hacer 5 o 6 sesiones en las semanas de más volumen. Después de estos 2-3 meses de adaptación podrá empezar con los métodos continuos intensivos. Se recomienda hacer 2-3 marchas de preparación antes de la más importante. Podemos elegir diferentes tipos de planificación, aunque la planificación tradicional se adapta bien. Por supuesto dentro de este perfil habrá quien venga de hacer 2 h 40’ en el maratón y quien venga de hacer 4 h. A mayor nivel más rápida la adaptación.

El cicloturista con experiencia ya lleva años entrenando y ha participado en multitud de marchas. Pero este año quiere dar el todo por el todo para ver hasta dónde puede llegar. Este perfil ya tiene una gran base aeróbica específica en bicicleta. Las adaptaciones cardiovasculares ya están cerca de su máximo nivel. Para poder dar un salto de calidad este ciclista necesita poder aumentar la carga de entrenamiento respecto a otras temporadas. Si no dispone de más tiempo la única opción es aumentar la intensidad. Poder mejorar los puntos débiles será otra forma de poder mejorar. Lo habitual es que estos ciclistas no hayan trabajado casi nunca el metabolismo anaeróbico y tal vez tampoco la fuerza. Incorporar estos entrenamientos al plan será muy útil. Para estos deportistas una planificación de tipo inverso puede ser lo más recomendable. Después de un mes de adaptación al entrenamiento con cargas bajas y moderadas empezaría un trabajo mixto de alta intensidad y fondo aeróbico, lo que se conoce como entrenamiento polarizado -mucho tiempo en zona aeróbica y un poco en zona anaeróbica evitando estar en la zona de umbral-. En este periodo de base se mezclaría el método continuo extensivo con el método interválico. Después de terminar la base empezaría el periodo específico con otro tipo de  trabajo interválico encaminado a la mejora del VO₂ max a la vez que se aumenta el volumen total de entrenamiento haciendo sesiones más largas. Durante este periodo se mantiene un reparto de cargas de tipo polarizado. La segunda parte del periodo específico será donde empecemos con el trabajo de umbral con métodos continuos intensivos e interválicos. Será en este parte cuándo empecemos  a participar en marchas. Este ciclista debe prestar mucha atención a los descansos. Si no se descansa lo necesario y en el momento oportuno es muy difícil poder mejorar de forma sólida y sostenida.

Contacto

CICLOTUR MELILLA

Club Ciclista

TelF: 617485283

correo-e:

info@cicloturmelilla.es

Últimas noticias

I Media Maratón BTT Open Ciudad de Melilla 2017

La Temporada oficial de carreras ciclistas 2017 arrancará en la matinal del próximo sábado 18 de febrero, con la disputa de la primera prueba puntuable para el Campeonato Autonómico de Ciclismo en la especialidad de Bicicletas Todo Terreno (BTT-XCO)

Accede y participa

https://yosoyciclista.com/index.php/inscripciones/prueba/7663

Calendario de Competición 2017

CICLOTUR MELILLA arrasa en el II Trofeo San Alejandro Magno, organizado por la Universidad de Granada.

Joaquín Nieto ganó la prueba al sprint.

Pleno en el cajón Élite y con un Alejandro Gongora colosal, que cruzó la meta en primer lugar en la categoría Junior.

Joaquin Nieto, gana el IV y último Open de Fondo de Carretera del año y lleva en volandas al CICLOTUR a su segundo titulo autonómico.

Joaquin Nieto, consigue el mejor resultado del ciclismo melillense en el Campeonato de España Master.

     Enhorabuena campeón !!!

Video motivación Fin de Temporada 2016.

                Ver video

Nuestro Campeón, Ayub Zizaoui logra una meritoria posición 17 en el Campeonato de España Cross Country Eliminator.

GOLPE DE AUTORIDAD del CICLOTUR MELILLA, en el IV Open BTT.

Bravo Bikers !!

Enhorabuena Campeones !!
 

        Ver fotos de la prueba

CICLOTUR MELILLA, se aferra al liderato de la clasificación general, en el III Open de ciclismo de fondo en carretera.
 

        Ver fotos de la prueba

Nuestros pequeños no quisieron perderse la prueba y disfrutaron de lo lindo.

CICLOTUR MELILLA, acude al II Open de ciclismo de fondo en carretera con sus grandes artilleros, y con los peques también, consiguiendo SEIS podium. FELICIDADES CAMPEONES.
Ferdy, nuestro primer espada en la prueba, consigue un merecido Tercer puesto en la General.

        Ver fotos de la prueba

 El Club CICLOTUR MELILLA, finaliza su salida anual a la Península 2016,

completando dos etapas, Málaga-Almuñécar y Almuñécar-Almería.

      Ver más...

 El Club CICLOTUR MELILLA, tiñe de azul la IV Carrera Africana de la Legión de Melilla.

Mientras Joaquín se retiró a causa de una dura caida, el resto, entre los que destacaron Ayub y Pacoli, con merecido 2º puesto en M-30 de este último.

        Ver fotos de la prueba

        II Open BTT 2016

Prueba muy técnica disputada en Rostrogordo.

Ayub Zizaoui, completó una excelente carrera, logrando el segundo puesto de la General.

        Ver fotos de la prueba

Prensa

I Open BTT 2016

Dura y exigente prueba de BTT, donde Ciclotur Melilla, logra cajones en todas las categorias.

 

        Ver fotos de la prueba

Nueva plataforma para REGISTRARTE en la Federación Melillense de Ciclismo.

 

Mas INFO...

¿Quieres hacerte socio?

Llama a nuestros teléfonos de contactos o bien utiliza nuestro formulario.

Eres el visitante:

Versión para imprimir Versión para imprimir | Mapa del sitio
© CLUB CICLISTA CICLOTUR MELILLA